Ryggtrening: 5 Øvelser for Sterkere Rygg

Som kiropraktor her på Råholt Kiropraktorsenter har jeg sett veldig mange forskjellige variasjoner av ulike ryggdiagnoser og smerteproblematikk.

Jeg vet at jungelen av øvelser, ymse/tvilsomme tips fra bekjente og venner («har du prøvd å gni inn ryggen med brennesle-ekstrakt?» og behandlingstilbud tidvis kan være overveldende – så i denne artikkelen ønsker jeg å presentere 5 øvelser som er effektive, men også hensynsfulle, i forhold til opptrening av ryggen.

Med hensynsfulle øvelser så mener jeg treningsøvelser som har lite intra-abdominalt trykk (buktrykk). Forskning (1, 2, 3) har nemlig vist at høyt buktrykk i repetitive øvelser (slik som sit-ups som er utført med for høy utførelse) kan medføre gradvise skader på mellomvirvelskivene (de myke delene mellom ryggvirvlene) i ryggen og medføre skivelidelser/skiveprolaps over tid.

1. Rygghev

Dette vil jeg rangere som den viktigste ryggøvelsen av dem alle – forutenom jevnlig generell bevegelse i hverdagen (f.eks. gåturer i ditt eget tempo – gjerne på ulendt skogsterreng eller på fjellet).

Rygghev kan utføres på terapiball eller egen rygghevsbenk. Øvelsen er særlig kjent for å styrke musklene vi kaller de «lumbale multifidene» – disse musklene sitter innerst inne ved ryggraden og bidrar til at den er stabil i utsatte situasjoner og påkjenninger. Så ved å styrke disse, samt gjøre de mer funksjonelle (raskere reaksjonsevne og kortere responstid), så kan vi bidra til bedret, mer funksjonell rygghelse og færre episoder med ryggsmerter.

Startposisjon: Benytt terapiball eller egen rygghevsbenk. Hold hendene bak hodet eller armene i kryss foran brystkassen.

Utførelse: Fra utgangsposisjonen så senker du ryggen ned i en jevn og kontrollert bevegelse – før du hever deg opp igjen.

Antall repetisjoner og sett er avhengig av din egen helsesituasjon – men et generelt godt grunnlag ved øvelser er 3×8, 3×10 eller 3×12. Ta cirka 30-60 sekunder pause mellom settene.

Video: Rygghev på Terapiball

2. Armsirkler på terapiball («røre i kjelen»)

En funksjonell rygg og kjerne er grunnlaget for tilnærmet alle bevegelser vi gjør – noe som understreker viktigheten av dem. Funksjonell trening vil si at man forbereder ryggen og muskulaturen på utfordringer og påkjenninger som kan forekomme i hverdag og jobb.

Armsirkler på terapiball krever balanse, samarbeid mellom ulike muskelgrupper og engasjerer både rygg, mage og kjernemuskulatur. Du vil bli overrasket over hvor «tung» denne øvelsen er og hvor støl du kommer til å bli i magemuskler og ryggmusklene dagen derpå. Hvis du synes at balanseaspektet med denne treningsøvelsen er vanskelig så foreslår jeg at du starter med knærne i bakken for mer støtte.

Startposisjon: Fold hendene og legg albuene på terapiballen. Deretter kan du enten stå i plankestilling (for viderekomne) eller bruke knærne i bakken (husk treningsmatte).

Utførelse: Med kontrollerte og jevne bevegelser skal du føre armene i sirkler – med albuene som området der du har mest av vektbelastningen.

Repetisjoner: En grei gjennomgang er 3 sett med 10 repetisjoner (5x sirkler hver vei) – men vi minner om at dette varierer for den enkelte og at grunnet balanseaspektet i denne øvelsen så kan den oppleves som krevende i starten.

Video: Armsirkler på terapiball

3. Opptrekk på terapiball («Foldekniven»)

Flott øvelse for magemuskler, rygg og kjernestabiliteten. Ved å inkludere terapiballen så får vi en helhetlig og funksjonell øvelse. Igjen så er dette en treningsøvelse som understreker viktigheten av at muskulaturen i kjerne, rygg og mage samarbeider ved belastning og påkjenninger. For det er nemlig når dette samarbeidet svikter at ryggen begynner å si ifra hva den synes – og som mange vet, den kan være temmelig hissig hvis den føler at den blir urettferdig behandlet.

Startposisjon: I en slags «push-up» stilling med beina på terapiballen.

Utførelse: Bruk beina til å trekke terapiballen opp under deg i en rolig og kontrollert bevegelse – før deretter tilbake til utgangsposisjonen.

Reps/sett: 3 sett med 8-12 repetisjoner

Video: Opptrekk på terapiball

4. Sideliggende benløft

For å sikre god ryggfunksjon er det viktig at hofte, sete og bekkenet er med på å dele arbeidsoppgavene når det kreves. En øvelse som isolerer den ytre hoftemuskulaturen er sideliggende benløft – og tro meg, hvis du ikke har gjort denne øvelsen før, så kommer du til å kjenne at det «brenner» godt i muskulaturen allerede etter 1x sett. Øvelsen kan utføres med eller uten treningstrikk (lenken åpner i nytt vindu).

Startposisjon: Ligg på siden med beina strakt oppå hverandre. Støtt opp med hodet med den ene armen.

Utførelse: Hev beinet oppover i sideplan. Konsentrer deg om å gjøre en jevn og fin bevegelse – og å ikke la beinet «vingle» for mye under utførelsen. For å gjøre øvelsen litt tyngre kan du også rotere foten utover.

Reps/sett: 3×15 repetisjoner på begge sider – men som sagt tidligere så varierer dette noe fra person til person og deres forutsetninger ved start. Det viktigste er at man gradvis bygger seg opp og får en sterkere muskulatur som kan være delaktig i å forebygge lumbago og andre ryggdiagnoser.

Video: Sideliggende benløft

5. Diagonalhev («fuglehunden»)

Denne øvelsen krever balanse, koordinasjon og samarbeid mellom ulike muskelgrupper. Ved å heve annethvert bein og arm samtidig så utfordrer vi muskulatur på begge sider til å samarbeide om en enkelt arbeidsoppgave; nemlig å holde ryggen stabil. Et meget godt eksempel på det man kaller en funksjonell øvelse.

Startposisjon: Bruk treningsmatte eller yogamatte. Stå på alle fire.

Utførelse: Hev annenhvert bein og arm i en koordinert bevegelse. Sørg for å stramme ryggmuskulaturen samtidig som du låser av magemuskulaturen slik at ryggraden er i en nøytral stilling under utførelse av øvelsen.

Reps/sett: 3×16 repetisjoner.

Video: Diagonalhev / “fuglehunden”

Oppsummering

Dette er mine 5 utvalgte øvelser i forhold til målet om å få en sterkere og mer funksjonell rygg. Selvfølgelig kan den supplementeres med andre øvelser – og det håper jeg du gjør – men jeg mener at disse 5 øvelsene bør være en del av treningsrutinen din hvis et av delmålene dine er å redusere ryggplager og sjansen for «akuttepisoder».

For meg er det viktig med en helhetlig tilnærming i utredning og behandling av smerter i muskler, sener og ledd. Derfor kombinerer jeg muskelarbeid, leddbehandling, opptrening og andre behandlingsmodaliteter (trykkbølgebehandling + nålebehandling). Kiropraktorutdanningen (5 år + 1 år i turnus) er et glimrende utgangspunkt for å utvikle seg videre på innen behandling av muskuloskeletale diagnoser i hele kroppen – og noen av mine favorittfelt utenom rygg, nakke og skulder inkluderer fot, kne og hofteproblematikk.

Hvis du har noen spørsmål eller lignende så kan du kontakte meg via vår Facebook-side eller våre andre kontaktmuligheter. Følg oss gjerne også i sosiale medier. Dersom du ønsker en konsultasjon så har vi også døgnåpen online booking slik at du kan bestille en time når det passer best for deg.

Med ønsker om god rygghelse,

Det tverrfaglige teamet ved Råholt Kiropraktorsenter & Fysioterapi

Kilder / forskning:

(1) McGill SM. Low Back Disorders. Champagne, IL: Human Kinetics, 2002

(2) Stokes IA, Gardner-Morse MG, and Henry SM. Intra-abdominal pressure and abdominal wall muscular function: Spinal unloading mechanism. Clin Biotech (Bristol, Avon) 2010

(3) Battie ́ MC and Videman T. Lumbar disc degeneration: Epidemiology and genetics. J Bone Joint Surg Am 88(Suppl 2), 2006