5 Øvelser som Forebygger Løpeskader

Personlig elsker jeg løping som treningsform, men som offentlig autorisert kiropraktor vet jeg også hvilke biomekaniske belastninger det stiller til muskler, sener og ledd – særlig etterhvert når man begynner å løpe lenger og lenger. Riktig trening kan forebygge vanlige plager som beinhinneirritasjon, hofte- og knesmerter.

 

Igjen så må jeg få understreke at løping er en fantastisk form for trening – og at flere studier har vist at det å løpe så lite som 5 – 10 minutter hver dag kan være med på å senke risikoen for hjerte – og lungesykdom med opptil 50%.

 

Hver gang du løper bygger du gradvis opp en bedre hjertefunksjon og får etterhvert også en lavere hvilepuls i hverdagen – dette innebærer at hjertet ditt ikke trenger å jobbe like hardt for å pumpe blod rundt i kroppen. Dette medfører økt blodsirkulasjon og lavere blodtrykk – som kan være nyttig i kampen mot blant annet diabetes og osteoporose (benskjørhet).

 

Som kiropraktor her på Råholt Kiropraktorsenter & Fysioterapi har jeg sett veldig mange forskjellige variasjoner av ulike løpeskader og idrettsskadeproblematikk.

 

Mange tror at en kiropraktor bare utøver effektiv behandling av rygg, skulder og nakkeplager – men sannheten er at en moderne kiropraktor benytter muskulært arbeid, leddbehandling og treningsøvelser i kombinasjon for å behandle muskler, sener og ledd i hele kroppen.

 

Inkludert vanlige idrettsskadeområder slik som fot, ankel og knær. Trykkbølgebehandling er også ofte et viktig tilleggsverktøy i behandlingen av løpeskader.

 

Jeg anbefaler også egentiltak som kompresjonstøy – f.eks. kompresjonsknestøtte – for å gi deg selv best mulig sjanser i forhold til forebygging og en smertefri hverdag.

 

Som nevnt kan hordene av øvelser, ymse/tvilsomme tips fra bekjente og venner («har du prøvd å sove med en tørket solsikke under hodeputen?» og behandlingstilbud være overveldende – så i denne artikkelen forsøker jeg å holde meg konkret og evidensbasert.

Her ønsker jeg å presentere 5 øvelser som er effektive, men også hensynsfulle, i forhold til forebygging av løpeskade.

 

Men hvordan kan jeg vite  om jeg trenger å trene styrke?

• Hvis du kjenner at det er vondt å løpe, enten mens du løper eller etterpå. Vondt da i form av skarp, murrende smerte eller “gnissende, verkende” smerte.
• Hvis du kjenner at ryggen verker under løpeturen. Dette kan være grunnet underaktive kjernemuskler som betyr at ryggen ikke får nok støtte fra stabilitetsmuskulaturen.
• Hvis du lett får skader eller strekk, men ikke vet helt hvorfor. Dette kan være et tegn på at det er for mye overbelastning på et sted i kroppen – og at andre, nærliggende muskler, ikke avlaster nevnte området tilstrekkelig.

 

1. Utfall (lunges)

Har du tenkt på at når du løper så utfører du en rekke kortvarige utfall? Hva kan da være mer viktig enn å trene dype utfall for å fremme bedre styrke i knær, hofte og beina? Vel, jeg kommer på 4 øvelser av tilsvarende viktighet, men de kommer vi til senere.

Du trenger ikke noe tilleggsutstyr eller treningsapparat for å utføre denne treningsøvelsen – men du kan bruke styrkemanualer hvis du vil. Øvelsen er videnkjent for å styrke noen av de aller viktigste musklene i forhold til løping og forebygging av løpskader – da særlig knær, sete og hofter. Ved å styrke disse musklene kan vi få bedret løpsteknikk og bedret demping.

 

Startposisjon: Stå rett opp og ned.

Utførelse: Fra utgangsposisjonen så setter du et ben framfor deg og bøyer varsomt ned i en jevn og fin bevegelse. Det er veldig viktig at du overholder regelen om “knær over tær” som betyr at kneet aldri skal gå over tålinjen når du gjør øvelsen – da dette vil medføre for mye belastning på kneleddet. Øvelsen er også flott for de som har forskjellig styrke i ulike bein – og som ønsker å jevne ut dette.

Antall repetisjoner og sett er avhengig av din egen helsesituasjon – men et generelt godt grunnlag ved øvelser er 3×8, 3×10 eller 3×12. Ta cirka 30-60 sekunder pause mellom settene.

Video: Utfall

2. Planken (og sideplanken)

Den kjente og kjære øvelsen de aller fleste av oss har et “elsk-hat” forhold til. Men helledussen så viktig den er hvis du ønsker å bli bedre på å løpe. Planken er nemlig en funksjonell rygg- og kjerneøvelse som er de områdene som er involvert i alle bevegelser vi gjør.

 

Øvelsen kan også utføres på siden – og kalles da sideplanke med mer belastning mot de ytre, sideliggende stabilitetsmusklene.

Planken stiller krav til balanse, samarbeid mellom kjernemuskler og engasjerer både rygg, sete og mage. Ikke la deg demotivere av at du ikke klarer å stå så lenge i stillingen i starten – se heller på det som at her har du masse å hente i forhold til økt løpskapasitet.

Startposisjon: Knytt nevene og legg albuene på terapiball eller treningsmatte. Sørg for at ryggen er i en nøytral kurve og at kjernemuskulaturen er aktivert.

Utførelse: Hold “plankestillingen” og sørg for at du ikke mister den riktige holdningen etterhvert som du blir sliten.

Repetisjoner: 3 sett med 1 minutt hold er ganske standard – men vi minner om at dette varierer for den enkelte og at grunnet balanseaspektet i denne øvelsen så kan den oppleves som krevende i starten. Optimalt sett – i forhold til løping –  bør du klare nærmere 2-3 minutter etterhvert som du har trent denne over lengre tid.

Video: Planken

Video: Sideplanken

3. Lårcurl på terapiball («Opptrekk på ball»)

En øvelse som benyttes regelmessig i opptrening av hamstrings (bakside lår) og forebygging av skader i denne. Øvelsen gir også god trening for sete, hofte, kjerne og rygg på en funksjonell og effektiv måte.

 

Startposisjon: Ligg med beina oppe på ballen.

Utførelse: Bruk beina til å trekke terapiballen opp under deg i en rolig og kontrollert bevegelse – før deretter tilbake til utgangsposisjonen.

Reps/sett: 3 sett med 8-12 repetisjoner

Video: Opptrekk på terapiball

 

4. Sideliggende benløft

Jeg må få nevne hvor viktig hoftene er får god løpeteknikk og forebygging av løpeskader. Dette er grunnet det faktumet at hoftene fungerer som støtdempere når vi løper og er med på å fordele belastningen videre til de strukturene det gjelder – dette samarbeidet mellom hofte, sete, kjerne og rygg er essensielt i både forebygging av løpeskader såvel som ryggplager.

En øvelse som isolerer den ytre hoftemuskulaturen er sideliggende benløft. Øvelsen kan utføres med eller uten treningstrikk (lenken åpner i nytt vindu).

Startposisjon: Ligg på siden med beina strakt oppå hverandre. Støtt opp med hodet med den ene armen.

Utførelse: Hev beinet oppover i sideplan. Konsentrer deg om å gjøre en jevn og fin bevegelse – og å ikke la beinet «vingle» for mye under utførelsen. For å gjøre øvelsen litt tyngre kan du også rotere foten utover.

Reps/sett: 3×15 repetisjoner på begge sider – men som sagt tidligere så varierer dette noe fra person til person og deres forutsetninger ved start. Det viktigste er at man gradvis bygger seg opp og får en sterkere muskulatur som kan være delaktig i å forebygge løpeskader

Video: Sideliggende benløft

5. Eksentrisk trening av kne på skråbrett (forebygger jumpers knee)

Eksentrisk trening (trening kun i det planet der den isolerte muskelen blir lengre) er en yndet favoritt blant idrettsutøvere. Treningsformen har klinisk dokumentert effekt i forebygging av en rekke kneskader, muskel- og seneproblematikk.

Denne øvelsen krever at man har et skråbrett som vist ovenfor med riktig helning (cirka 30 grader).

Startposisjon: Stå på skråbrettet.

Utførelse: Senk deg ned mot det ene kneet – som ved et en-bent kneutfall. Sett deretter det andre benet ned FØR du går opp igjen fra stillingen. Poenget er nemlig at du kun skal trene muskelen i det planet der den blir lengre for å isolere de riktige delene av fibrene.

Reps/sett: 3×8 repetisjoner (på begge sider).

Video: Eksentrisk trening av kne på skråbrett

 

Men hvorfor er det viktig å trene styrke hvis jeg skal løpe?

Det er viktig at løping blir en del av livsstilen hvis man skal kunne forebygge muskel- og leddplager, samt få nytte av den gode effekten som løping har. Det hjelper ikke like mye om du løper masse  i 4 uker – om dette da fører til at du får en skade og ikke kan løpe de påfølgende 12 ukene på grunn av beinhinnebetennelse, skade eller strekk.

 

Ledd, sener og muskler er under belastning når vi løper – og hvis teknikk og styrke ikke står i stil til belastningen så er det en høy sjanse for at vi kan rammes av strekk, skade – eller til og med en ruptur (avrivning) i sene eller muskel.

 

Oppsummering

Du har akkurat sett 5 øvelser som jeg personlig mener er meget viktige når det kommer til forebygging av løpeskader – og for å sørge for at du kan gjøre så stor framgang som mulig i forhold til løpeprogresjonen din.

 

Selvfølgelig anbefaler jeg at du også gjør andre øvelser i tillegg – men jeg mener at disse 5 øvelsene bør være en del av treningsrutinen din hvis et av delmålene dine er å redusere løpeskader og risikoen for idrettsskade.

 

For oss ved Råholt Kiropraktorsenter & Fysioterapi er det utrolig viktig med en helhetlig tilnærming i både utredning og behandling av smerter i muskler, sener og ledd. Hos oss kan du være trygg på at du er i gode, godt utdannede hender som stadig jobber med å holde oss i toppen innen muskel- og skjelett.

 

Spørsmål eller noe du lurer på? Eller vil du booke en konsultasjon? 

Hvis du har noen spørsmål eller lignende så kan du kontakte oss via vår Facebook-side eller våre andre kontaktmuligheter. Følg og lik oss gjerne i sosiale medier. Dersom du ønsker en konsultasjon så har vi også døgnåpen online booking slik at du kan bestille en time når det passer best for deg – eventuelt kan du også ringe oss.

 

Med de beste ønsker om god helse videre,

Det tverrfaglige teamet på Råholt Kiropraktorsenter & Fysioterapi

 

Ønsker du å bestille time? Benytt vår døgnåpne online booking nedenfor (eller kontakt oss via telefon):

Klikk på knappen ovenfor for å se ledige konsultasjoner hos våre klinikere.