6 Tilpassede Styrkeøvelser for de med Fibromyalgi

6 Tilpassede Styrkeøvelser for de med Fibromyalgi

Fibromyalgi er et kronisk smertesyndrom som kan gjøre det svært vanskelig å trene. Her viser vi 6 tilpassede styrkeøvelser for de med fibromyalgi.

 

Er du rammet av fibromyalgi? Da har du sikkert kjent på hvor utmattet man blir av å ha kroniske smerter. Dette er kjent som fatigue – og innebærer at dørstokkmila blir minst et par mil høyere.

 

Nettopp derfor er det så utrolig viktig at treningen er tilpasset at man har bløtvevsrevmatisk fibromyalgi. I dette treningsprogrammet vil vi vise deg 6 tilpassede treningsøvelser som egner seg for deg med fibromyalgi. Tilpasset trening kan ha en gunstig effekt i reduksjon av både smerter og symptomer (1).

 

Ved Råholt Kiropraktorsenter og Fysioterapi i Råholt sentrum (Akershus) tar vi kroniske smerter på alvor – og jobber daglig med slike smertepasienter for å gjøre hverdagen deres bedre. Ta gjerne kontakt med oss på vår Facebookside hvis du har noen spørsmål eller bruk vår online booking hvis du vil bestille time.

 

BONUS

Vi starter med å vise deg øvelsene i en video. Trykk på videoen nedenfor for å se øvelsene.

I videoen ovenfor ser du vår klinikkleder kiropraktor Alexander Andorff som viser deg hvordan du kan utføre øvelsene. Abonner gjerne på Youtube-kanalen (trykk her) for flere gratis treningsprogrammer.

 

1. Sideutfall

En kjent klassiker hvor man benytter sin egen vekt for å trene rumpemusklene, bakside lår (hamstrings), fremre lår (quadriceps) og innsiden av lårene. En øvelse vi varmt anbefaler for de med fibro.

 

Slik utfører du sideutfall:

1. Start stående oppreist med beina i cirka hoftebredde.
2. Ta et langt steg ut til venstre. Bøy kneet samtidig som du skyter ut rumpa. Sørg for at kneet ikke går for langt framover – og hold føttene flatt mot underlaget gjennom hele øvelsen.
3. Dytter deretter fra med venstre beinet for å returnere til startposisjonen.
4. Utfør 6 til 12 utfall mot venstre siden før du gjentar øvelsen på høyre side.
5. Gjøres over 2 til 3 sett.

Vi anbefaler at du gradvis bygger deg opp i forhold til antall repetisjoner og belastning. Det er også viktig å notere seg at man må høre på egen kropp og ikke gjøre øvelsene for hardt de første gangene.

 

2. Vanlige Utfall

Når man har fibromyalgi er det utrolig viktig å trene beinmuskulaturen i lårene. Utfall er en flott øvelse som hjelper deg med å styrke rumpa – samtidig som den styrker lårene også.

 

Slik gjør du utfall:

1. Start med å stå rett opp og ned.
2. Ta et steg framover med det ene beinet og bøy ned til kneet er i cirka 90 grader. Husk at det er veldig viktig at det fremre kneet ditt ikke går langt utover tåspissene dine.
3. Dytt fra med det fremre beinet for å gå tilbake til utgangsposisjonen.
4. Gjør 6 til 12 utfall på det ene beinet – før du bytter til det andre beinet. Det er også mulig å gjøre annenhvert bein for å få litt mer fokus på balansetrening også.
5. Utfør øvelsen over 2 til 3 sett.

Mange undervurderer hvor viktig denne øvelsen er – men ta deg et halvt minutt til å tenke over hvor mye lettere flere av dine daglige gjøremål kunne vært hvis du var enda sterkere på utfall. Vi minner også om at dette øvelsen kan gjøres med støtte i form av en stol eller lignende.

 

3. Knebøy

En både elsket og hatet øvelse. Det som er så fint med knebøy er at den trener utrolig mange muskler. Primærfokuset ligger på lår og rumpe, men du trener også kjernemuskler (mage og rygg) og leggene når du gjør denne.

 

Slik utføres knebøy:

1. Start med beina i linje med hoftene.
2. Bøy deretter begge beina samtidig som du skyter ut rumpa.
3. Husk at knærne dine ikke må gå lenger ut enn til tåspissene – hvis de går for langt framover vil du nemlig ha et veldig høyt trykk inne i kneleddene dine.
4. Vi anbefaler at du gjør øvelsene i 6 til 12 repetisjoner.
5. Gjenta over 2 til 3 sett.

Nok en øvelse som understreker viktigheten av sterk muskulatur i rumpe og lår for de med fibro. Vi vet alle at beina kan kjennes ut som bly på en dårlig da – og da er det ekstra viktig at man har trent de opp for å ha litt ekstra kapasitet når man har en dag med flare-ups.

 

4. Sit-ups på terapiball

Vi elsker terapiball. Å gjøre øvelser på terapiball gjør ikke bare treningen mer effektiv, men den sørger også for at det blir rettere å gjøre øvelsen riktig. Sit-ups på terapiball har faktisk blitt dokumentert til å være betydelig mer effektivt enn vanlige sit-ups. Øvelsen trener særlig magemusklene og ryggen.

 

Slik utføres sit-ups på terapiball:

1. Sett deg forsiktig på terapiballen.
2. Legg deg varsomt bakover slik at du har et godt utgangspunkt.
3. Bruk magemusklene og ryggen til å bøye deg opp fra ballen. Du skal kjenne det i magemusklene.
4. For denne øvelsen er det flott med mellom 8 til 20 repetisjoner.
5. Gjenta over 2 til 3 sett.

Mange med fibromyalgi plages mye med ryggsmerter. Man vet at det å ha økt fokus på trening av kjernemusklene kan hjelpe til med å avlaste ryggens ledd og muskler. Terapiball er et flott treningsverktøy for de med fibro grunnet sin evne til å gi jevn og god støtte i ryggen når man utfører øvelsen.

 

5. Sagen på terapiball

Sagen er en øvelse som trener de dype ryggmusklene og kjernemuskulaturen din. Og igjen står vår kjære terapiball i fokus. Fun fact: Øvelsen gir meget lavt buktrykk ved utførelse og er en av de anbefalte øvelsene for ryggopptrening hvis du er rammet av prolaps.

 

Slik utføres sagen på terapiball:

1. Stå på knærne og legg underarmene på terapiballen.
2. Bøy deg rolig og kontrollert framover – og skyv deretter armene ut foran deg.
3. Trekk armene tilbake når du har nådd tilnærmet full utstrekk.
4. Gjør 6 til 12 repetisjoner.
5. Utfør treningsøvelsen over 2 til 3 sett.

Trening på terapiball er en favoritt for mange med fibromyalgi. Dette skyldes at terapiballen gjør treningen lettere og mer ergonomisk korrekt i forhold til utførelse når du trener.

 

6. Rygghev på terapiball

Å trene ryggmusklene er både alfa og omega for deg med bløtvevsrevmatisme. Ryggens funksjonalitet er utrolig viktig for optimalt bevegelsesmønster og å redusere tilhørende muskel og leddsmerter. Rygghev på ball er en av de eneste øvelsene som faktisk medfører hypertrofi (muskelvekst) av de dypeste ryggmusklene dine (lumbale multifidene), så for oss er dette kanskje en av de aller viktigste øvelsene for deg med fibromyalgi.

 

Slik gjøres rygghev på terapiball:

1. Legg deg forsiktig over terapiballen.
2. Legg gjerne hendene mot hodet og hev deg kontrollert oppover.
3. Senk deretter kroppen forsiktig ned igjen.
4. Gjøres i 6 til 12 repetisjoner.
5. Utføres over 2 til 3 sett.

Tilpasset trygg ryggtrening er kjempeviktig for deg med fibromyalgi. Denne øvelsen er både trygg og effektiv, men kan kreve en god del balanse når du først kommer i gang med den.

 

Ønsker du Treningsprogrammet tilsendt på Mail?

Mange liker å printe ut treningsprogrammet og å ha det med seg når de trener. Gi oss gjerne en like – og send oss en melding på vår Facebookside så sender vi deg treningsprogrammet på epost.

 

Spørsmål eller noe du lurer på? Eller vil du booke en konsultasjon for problematikken din?

Hvis du har noen spørsmål eller lignende så kan du kontakte oss eller noen av våre andre terapeuter via vår Facebook-side eller våre andre kontaktmuligheter. Følg og lik oss gjerne i sosiale medier også. Dersom du ønsker en konsultasjon så har vi også døgnåpen online booking slik at du kan bestille en time når det passer best for deg.

 

Med de beste ønsker om god helse videre,

Det tverrfaglige teamet på Råholt Kiropraktorsenter & Fysioterapi

 

Ønsker du å bestille time? Benytt vår døgnåpne online booking nedenfor (eller kontakt oss via telefon):

Klikk på knappen ovenfor for å se ledige konsultasjoner hos våre klinikere.

 

Våre Klinikker

 

Forskning og Kilder

1. Sosa-Reina et al, 2017. Effectiveness of Therapeutic Exercise in Fibromyalgia Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. Biomed Res Int. 2017; 2017: 2356346.